Стресс. Лечение и борьба со стрессом

Стресс (общий адаптационный синдром) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают в организме в ответ на действие чрезвычайных раздражителей различной природы.

В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией.

Стрессовым событием может быть как нечто хорошее (повышение по службе, новая работа, новоселье, вступление в брак), так и плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, угроза финансовому положению или здоровью), но в любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека из равновесия.

Каждый из нас на протяжении своей жизни иногда сталкивается с таким психическим вызовом; в подобных случаях мы иногда действуем с уверенной невозмутимостью, а иногда теряемся в нерешительности.

Со стрессом, в той или иной степени, на протяжении всей жизни встречается каждый человек. Лечение и борьба со стрессом возможны и необходимы, но иногда человек может и не подозревать о том, что ощущения, которые он испытывает, связаны с возникновением стрсессовой ситуации.

Стадии стресса

Выделяют три стадии стресс - реакции:

• стадию тревоги, в которой происходит мобилизация сил организма,
• стадию устойчивости,
• стадию истощения, которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс -реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как депрессия, неврозы и прочее, что приводит к повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту и усугубляет их течение.

Важно отметить: проведенные исследования позволяют сделать вывод о том, что характер реагирования на стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени зависят от самого человека - уровня его знаний, образа жизни, поведения.

Чтобы определить стадию стресса и необходимость борьбы с ним, стоит прислушаться к симптомам, которые характерны для данного состояния.

Симптомы стрессового состояния и чем они опасны?

Сигналы о том, что Вы находитесь под действием избыточного стресса, могут быть самыми разными: от общего недомогания до физической боли.

Диапазон этих симптомов настолько широк, что часто люди не воспринимают их как сигналы стресса. К ним относятся эмоциональные реакции, к примеру, неадекватное, завышенное реагирование на мелкие проблемы, чрезмерные раздражительность и нетерпимость, а также переедание или отсутствие аппетита, повышенное употребление алкоголя, табака или лекарств, ощущение постоянного беспокойства, неспособность расслабиться.

Более сильный стресс может нарушить сон, сексуальную активность и работоспособность. У многих людей, находящихся под воздействием раздражителей, снижается способность определять приоритеты и принимать решения, они подходят к решению проблем с меньшей уверенностью и делают больше ошибок.

Стрессовая ситуация может, наконец, проявиться в физических симптомах:

• головной боли,
• понижении температуры кистей рук и ступней,
• нарушении пищеварения,
• болях в затылке или спине,
• появлении язв,
• тошноты,
• диареи или запора,
• в одышке,
• сильном сердцебиении,
• мышечных спазмах,
• заболеваниях кожи (появлении прыщей, псориаза) и т.д.

Клинические исследования показали, что стресс может повышать уровень холестерина в крови человека, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдая за работой бухгалтеров, ученые выявили, что в периоды очень интенсивной работы уровень холестерина в крови у них возрастал на 20 процентов.

Другие исследования свидетельствуют о том, что для людей, находящихся в стрессовой ситуации, характерен пониженный уровень в крови Т-лимфоцитов, способствующих борьбе организма с инфекцией.

Таким образом, становится очевидным, что лечить стресс необходимо, так как его симптомы не только ухудшают качество жизни, но и могут стать причиной развития серьезных заболеваний. Поговорка о том, что все болезни - от нервов, имеет глубокий практический смысл.

Реакция на стресс

Наша реакция на стресс соответствует не столько грандиозности события, сколько тому, как мы сами его воспринимаем: так, у маленького ребенка потеря любимой игрушки вызывает горькие рыдания; подросток может прийти в ярость из-за неудачной прически и внешне спокойно принять смерть любимого человека.

Типичными реакциями на стресс являются

• беспокойство,
• депрессия,
• бегство (в том числе уход в себя, пьянство, внебрачные связи),
• гнев
• и страх.

При стрессе мы становимся беспокойными, раздражительными, усталыми, постоянно находимся в напряжении. Нам все время хочется спать, или мы не способны спать вообще. У нас появляется ненасытный аппетит, и мы набираем вес, или пища совсем не привлекает нас, и мы худеем.

У нас могут развиться даже соматические симптомы, например

• головная боль,
• боли в суставах и мышцах,
• ухудшение зрения,
• высыпания на коже,
• гастрит,
• язва или другие расстройства пищеварительной системы.

Каким бы ни был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие черты. Особенно от стресса страдает иммунная система.

В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Способы борьбы со стрессом могут быть разные - от щадящих до самых радикальных, но начинается лечение, безусловно, с диагностики и выявлении причин вашего состояния.

Диагностика стресса

Понять, насколько вы чувствительны и подвержены негативному воздействию стрессов, вы можете, искренне ответив на вопросы предлагаемого ниже теста.

Выберите вариант ответа на приведенные вопросы и посчитайте количество баллов:

Варианты ответов: почти никогда - 1 балл, иногда - 2 балла, часто - 3 балла, почти всегда - 4 балла.

1. Бывает ли у вас потеря аппетита?
2. Нервничаете ли вы, когда приходится чего-то ждать?
3. Реагируете ли вы на изменения погоды?
4. Бывает ли вам трудно заснуть?
5. Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя - покачиваете ногой?
6. Соблюдаете ли вы диету?
7. Раздражает ли вас шум?
8. Опаздываете ли вы на работу, на свидания?
9. Бывает ли у вас учащенное сердцебиение?
10. Снятся ли вам кошмары?
11. Смущает ли вас внимание окружающих?
12. Страдаете ли вы от перегрузок на работе и дома?
13. Бывают ли люди грубы с вами?
14. Завидуете ли вы кому-нибудь?
15. Доверяете ли вы своим друзьям?

Результаты

Менее 20 баллов. Вы исключительно уравновешенный человек. Спокойно воспринимаете жизненные проблемы и умеете ладить с окружающими. Впрочем, не обольщайтесь: нередко люди, набравшие столько баллов, склонны к иллюзиям, смотрят на мир сквозь розовые очки, и самооценка у них завышенная.

20-40 баллов. Вы достаточно спокойный человек. Серьезные неприятности порой выводят вас из равновесия, но вы умеете не расстраиваться по мелочам.

Свыше 40 баллов. Судя по всему, стресс - ваше привычное состояние. Вас отличает обостренная чувствительность и ранимость, а это порождает много неприятных переживаний. Постарайтесь относиться к событиям вашей жизни спокойнее, а к окружающим людям - более терпимо.

Методы лечения стресса

Борьба со стрессом включает самые разные методы и, конечно же, лучше, чтобы она была комплексной, то есть объединяла несколько вариантов терапии.

Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения стресса - физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания.

Отметим, что многие пациенты небезосновательно считают курение и алкоголь одними из быстрых мер "лечения" стресса, тем не менее вред, наносимый курением и употреблением алкоголя, несравненно больше, чем их мнимая польза.

Физическая активность

Мощным антистрессовым "оружием" являются регулярные физические упражнения.

Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 процентов.

Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Значит необходимо выбрать то, что нравится, и определить условия и место занятий.

Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных ИБС, гипертонической болезнью и некоторых других должен составлять примерно 65%, для относительно здоровых людей - 75% максимального для каждого из нас значения (220 минус возраст в годах).

Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны.

Положительные эмоции

Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно-сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше.

Включите хорошую комедию или забавную передачу, поиграйте с ребенком, назначьте встречу друзьям и посмейтесь с ними от души. Даже если вам кажется, что это бесплозено или у вас нет сил, просто попробуйте!

Психотерапия

Вспомним добрым словом и психотерапию. Это лечение информацией (в том числе убеждением), которая может быть адресована к одному больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно к целой группе пациентов (групповая, семейная психотерапия).

Она может исходить непосредственно от врача, передаваться в звукозаписи (лечебные магнитофонные ленты), по радио, телевидению, в виде кинофильмов (лечебные, психотерапевтические), путем печатного слова (библиотерапия) или с помощью игр (имаготерапия).

Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения. Он был предложен немецким психотерапевтом Шульцем (Schultz J., 1932).

Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма с целью изменить их состояние. АТ можно заниматься как непосредственно перед сном, так и в любое иное время.

Важно только, чтобы ничто не мешало сосредоточиться, "уйти в себя". Поэтому перед аутотренингом отключите телевизор, радио, телефон. Впрочем, не противопоказана спокойная музыка.

С закрытыми глазами в "позе кучера" (сидя на стуле), "полулежа" (в мягком кресле) или "лежа" мысленно произносите 2-3 раза ряд формул, в медленном темпе, не сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: "Я настраиваюсь на отдых, на расслабление"; "Все, что осталось за пределами этой комнаты, мне безразлично"; "События сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать"… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, в настоящем времени, без использования частиц "не" и "ни".

Дыхательная гимнастика, по существу, также является одним из видов психотерапии: она дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание.

Соблюдение режима

В преодолении стрессового состояния важно соблюдать режим: в одно и то же время вставать, есть, работать, ложиться спать.

Не забудьте о правильной организации отдыха. Помните: кто не умеет отдыхать, тот не умеет и работать.

Упражнения

Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей, коль уж она случилась. Для борьбы с состоянием стресса существует ряд приемов. Вот некоторые из них.

• Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
• Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.
• Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление (АД).

Антистрессовые средства

Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка).

Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.

Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте за час до него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (пиона, валерианы), которые не только успокаивают, но и снижают АД.

Профилактика стресса

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

• релаксация,
• противострессовая "переделка" дня,
• оказание первой помощи при остром стрессе
• и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации и первой помощи мы уже говорили, поэтому рассмотрим два других метода.

Противострессовая "переделка" дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

• Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
• Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
• Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
• Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
• Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
• Погуляйте на свежем воздухе.
• Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих.

Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс.

Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:

• во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально;
• во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество;
• в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются:

• раздражительность,
• невозможность сосредоточиться,
• забывчивость,
• частые вздохи,
• ощущение бегающих по телу мурашек,
• мышечное напряжение,
• "неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте),
• ощущение внутренней тяжести,
• сухость во рту,
• беспокойный сон,
• быстрая утомляемость,
• необъяснимое чувство страха,
• плохое настроение,
• состояние депрессии,
• частые головные боли (особенно в затылочной части),
• боли в суставах,
• отсутствие аппетита или, наоборот, переедание,
• запоры,
• учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

В заключении стоит отметить, что стресс многолик и коварен: у каждого он проявляется по-разному и приводит к различным последствиям, ухудшая качество не только вашей жизни, но и жизни ваших близких. Помимо прочего, затяжной стресс наносит вред организму, провоцируя развитие самых разных заболеваний.

Лечить стресс с помощью врача или бороться с ним самостоятельно - это ваше личное решение, но не стоит запускать данное состояние. Используйте описанные методы или обратитесь за консультацией к специалисту.