Создаем идеальную осанку: как исправить сутулость с помощью упражнений?

Расправленные плечи и прямая спина, - вот о чем мечтают многие, кому приходится вести сидячий малоподвижный образ жизни. Отсутствие упражнений, спортивных тренировок, нежелание совершать ежедневные пешие прогулки и пробежки, частое времяпрепровождение возле монитора компьютера в позе «вопросительного знака» станут благоприятными факторами для развития сутулости.

Если в молодые годы исправить сутулость спины еще можно, в более зрелом возрасте, когда скелет будет полностью сформирован и ткани потеряют свою природную гибкость, сделать это будет практически невозможно. Проблема сутулости в том, что со временем она приводит к образованию горба, нарушению осанки и искривлению позвоночника. Уже сейчас стоит задуматься о том, как исправить сутулость спины, чтобы предотвратить риск возможных последствий в будущем.

Мышечный дисбаланс – корень всех проблем

При сидячем образе жизни наблюдается такое явление, как мышечный дисбаланс: мышца грудной клетки сокращается, лопаточная мышца ослабляется. Мышечная ткань в зоне плечевого пояса и задней поверхности шеи постепенно уплотняется.

Если не заняться здоровьем спины и перестать следить за осанкой, с возрастом мышечный дисбаланс приведет к образованию горба, от которого избавиться народными средствами уже не получится.

Если причиной сутулости являются врожденные патологии строения позвоночника, то в такой ситуации необходима помощь мануального терапевта, ЛФК-специалиста и хирурга, во всех остальных случаях можно устранить сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Медики советуют регулярно выполнять специальные упражнения.

Система упражнений поможет исправить сутулость спины

Желательно пройти обследования, чтобы врач смог выявить причину сутулости и назначить лечение, предварительно обсудить с пациентом, как исправить сильную сутулость с помощью упражнений, как часто их выполнять и что для этого использовать. Здесь будет приведено несколько примеров с простыми упражнениями на каждый день для восстановления правильной осанки, исправления сутулости спины и мышечного дисбаланса.

Упражнение с вытянутой ногой в сидячем положении

Нужно принять положение сидя и вытянуть правую ногу вперед, другую необходимо согнуть перед собой. Обратите внимание: пятка будет направлена к паху, а колено – к внешней стороне. После формирования правильной позы нужно постепенно опускать грудь вниз к бедру, при этом руки должны тянуться к носку вытянутой ноги. После нужно поменять положение ног и повторить действие. Упражнение выполняется примерно 2-3 минуты. Это поможет тем, у кого уже появилась сутулость. Как исправить ее в домашних условиях? Нужно сочетать сразу несколько упражнений, повторяя их ежедневно.

Упражнение с руками в «замке»

Примите положение стоя. Спина должна быть прямой. Соедините за ней руки в «замке». Оттягивайте плечи назад, затем вниз в медленном темпе, при этом вытягивать шею не нужно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут. Все действия должны быть максимально медленными.

Приседание с выпадами вперед

Примите положение стоя, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено. При этом левое колено стоит опустить, а бедра выдвинуть слегка вперед. Во время выполнения данного упражнения должно появиться ощущение сильного растяжения в сухожилиях, расположенных под коленом. Меняйте ноги, делая выпады поочередно. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут.

Не забывайте все время держать плечи расправленными и сохранять положение прямой спины. Это важное условие, если вы действительно намереваетесь исправить сутулость и улучшить осанку.

Легкое растяжение передней части бедра

В положении стоя нужно захватить правой рукой позади вас правую ногу, медленно потянуть ее вверх, будто пытаетесь вытащить. После появления ощущения легкого растяжения меняйте положение и повторяйте упражнение с левой ногой и левой рукой. Не делайте резких движений, чтобы растяжение было максимально плавным. Улучшить осанку и исправить сутулость получится постепенно, если следовать всем рекомендациям.

Отжимания от пола

Следует принять классическое положение для отжимания. При этом тело образует одну прямую линию с головы до ног. Нужно свести лопатки вместе, после этого снова вернуться к изначальному положению, опираясь о пол выпрямленными руками. Желательно повторять отжимания не реже 5-10 раз. Если не удается исправить сильную сутулость, лучше записаться на ЛФК и делать упражнения под пристальным контролем специалиста.

На схеме внизу также показаны простые упражнения для укрепления мышц спины.

Также рекомендуем прочитать статью про пользу и принципы пилатеса. Данная методика основывается на йоге, греко-римской борьбе, медитации, восточных методиках, она  поможет не только восстановить осанку и устранить боли в спине, но и укрепить мышцы, развить гибкость в любом возрасте.

• Хватит мерзнуть: 8 советов, как согреться зимой
• 161 of 3103
• Грипп 2017: прогноз и рекомендации от специалистов