Энергетические перекусы

Почему иногда самые проверенные диетические рецепты и правила не помогают похудеть?

На вопросы читательниц отвечает кандидат медицинских наук, эндокринолог-гинеколог, преподаватель Школы ожирения, ассистент кафедры эндокринологии ММА им. И. М. Сеченова Татьяна Юрьевна Беркетова.

"Я много раз с переменным успехом пыталась сбросить лишний вес. Недавно в очередной раз хотела "начать новую жизнь", используя чередование разгрузочных дней с обычными. Узнавшая об этом подруга начала отговаривать: якобы от разгрузочных дней похудеть не получится, а вот поправиться можно легко. Неужели такое возможно?"
Алина Хромова, г. Саратов

- Как ни странно, ваша подруга права. Для того чтобы плавно и гарантированно худеть, необходимо наладить четкий режим питания. Кроме того, поступление калорий с пищей должно быть примерно одинаковым каждый день.

Во время разгрузочных дней вы резко ограничиваете и количество пищи, и ее состав. Например, целый день пьете нежирный кефир. Здоровому человеку такая разгрузка пойдет на пользу, но только как разовая акция. При этом на следующий день необходимо вернуться к обычному питанию, умеренному и разнообразному. Но очень часто день, проведенный на кефире или овощах, служит оправданием для массированной атаки на холодильник следующим же утром.

Если вы начнете злоупотреблять разгрузкой, то обязательно будете компенсировать недополученные калории и питательные вещества в "недиетические" дни. Просто вы незаметно привыкнете съедать за один раз гораздо больше, чем обычно.

И не стоит полагаться на свою силу воли: с настойчивым требованием обделенного организма совладать практически невозможно. В результате вес не только не снизится, но может и вырасти. А после отказа от такого режима вам будет очень трудно приучить себя к разумным порциям пищи. Поэтому лучше не увлекаться разгрузочными днями, а выработать такой режим, которого вы сможете придерживаться постоянно.

"Я слышала, что если ограничивать калорийность питания и получать меньше энергии, чем потребляешь, можно гарантированно похудеть. Вот уже месяц я соблюдаю норму в 900 ккал, а вес стоит на месте. Почему эта система на мне не работает?"
М. В. Калинина, г. Н. Новгород

- Такой вопрос мне очень часто задают люди, посещающие нашу Школу ожирения. Обычно корень проблемы кроется в том, что они неправильно определяют калорийность своего рациона. Иногда эти ошибки достигают нескольких сотен калорий. Очень часто, например, худеющие люди не учитывают энергетическую ценность небольших перекусов: горсти сухофруктов, пакетика орешков, пары-другой конфет. Между тем всего 100 граммов орехов обеспечивают половину дневной нормы калорийности и превышают рекомендованное суточное количество жиров. Вот такие "мелкие" недочеты приводят к тому, что похудеть, приблизительно считая калории, не удается.

Если ваш вес стоит на месте, вы, вероятно, потребляете ровно столько энергии, сколько тратите. Напомню, что для избавления от одного лишнего килограмма нужно в течение недели потреблять на 500 ккал меньше своей физиологической нормы. И наоборот, чтобы за то же время на килограмм поправиться, достаточно ежедневно съедать на 500 ккал больше положенного.

Вам стоит, во-первых, уточнить свою норму калорийности, а во-вторых, научиться более точно рассчитывать энергетическую ценность потребляемой пищи. Человек среднего возраста и комплекции будет худеть, потребляя в сутки около 1200-1500 ккал. Названная вами цифра в 900 ккал слишком мала. Соблюдение такой низкой нормы может привести к тому, что организм начнет экономить каждую калорию, опасаясь голода. В этом случае похудеть будет очень трудно.

Один из вариантов планомерного снижения веса - подсчет калорийности рациона. Приучите себя записывать вес и калорийность всех продуктов, которые вы съедаете в течение дня. В магазине старайтесь покупать продукты в упаковках с рассчитанными весом и энергетической ценностью. В конце дня с помощью таблиц калорийности и информации с этикеток продуктов посчитайте общую калорийность своего рациона. Вы сразу увидите свои ошибки.

Другой вариант более сложен. На основе положенной вам калорийности рассчитывается количество порций белков, жиров и углеводов. Но эта система требует предварительного обучения в специальных центрах, где занимаются проблемой ожирения.

"Я стараюсь соблюдать режим питания и следить за размером своих порций. Но почти каждую неделю мы с мужем участвуем в дружеских застольях или едем в гости к родителям, иногда ужинаем в ресторане. В результате я частенько переедаю. Как мне вести себя во время этих выходов в свет? И что делать на следующий день после таких "культпоходов", чтобы нейтрализовать последствия переедания?"
Маргарита Тарасова, г.Москва

- В первую очередь, вам нужно научиться контролировать себя во время таких выходов в свет. Для этого существует несколько хитростей. Во-первых, перед любым походом в гости или даже в ресторан постарайтесь перекусить. Ведь когда вы идете на торжество с голодным желудком, вы вольно или невольно воспринимаете его именно как повод хорошо покушать.

Если вы делаете заказ в ресторане, не стесняйтесь обсудить с официантом способы приготовления и состав блюд. Например, можно попросить его подать к мясу гарнир из свежих овощей. Вместо жареной картошки - вареную или отварной рис, но без масла. Попросите не заправлять ваш салат жирным соусом. Лучше препочесть ему лимонный сок и обезжиренный йогурт. Кроме того, во время любого праздничного застолья полезно отказаться от хлеба. Ваша задача - контролировать, сколько и что именно вы едите. Не стоит бездумно класть в рот всю пищу, которая кажется вам аппетитной или просто оказалась под рукой.

Помните - даже самый торжественный повод не отменяет принципов правильного питания. Ведь если бы в этот день вы не пошли бы в гости, вы бы вряд ли стали предаваться чревоугодию, тем более на ночь.

Если же вы все-таки не смогли избежать переедания, не стоит казнить себя и садиться на голодную диету. Просто постарайтесь на следующий день питаться чуть более умеренно, пейте больше чистой воды и зеленого чая. Открою небольшой секрет: если на фоне умеренного питания вы вдруг переедаете, то обмен веществ резко активизируется. Поэтому, придерживаясь на следующий день разумного рациона, вы не только не поправитесь, но даже сможете похудеть. Конечно, это правило работает лишь тогда, когда нарушения режима происходят действительно редко.

"Я стала следить за своим питанием, и уже несколько месяцев понемногу худею. Сейчас хочу ускорить процесс с помощью фитнеса. Смущает только печальный опыт знакомых дам. Одна стала после уроков аэробики совершать набеги на холодильник, жалуясь на зверский голод. Другая после месяца интенсивных занятий спорт бросила и начала резко набирать вес. Так можно ли похудеть с помощью фитнеса?"
Елена Измайлова, г. Рига

- Все же главную роль в избавлении от лишних килограммов играет именно питание. Но это не значит, что можно сесть на диету и спокойно вести сидячий образ жизни. Во-первых, уже после 30 лет при похудении могут возникнуть проблемы с кожей, избежать которых помогут правильно подобранные упражнения. С их помощью можно также "оформить" фигуру, сформировать красивые упругие мышцы.

Физическая нагрузка делает обмен веществ более активным. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы тратите, даже находясь в состоянии покоя. Наконец, упражнения полезны и для здоровья: они укрепляют сердце, снижают артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

Чтобы избежать переедания после занятия, за полтора часа до него стоит перекусить фруктами, зерновым хлебцем, небольшой порцией каши без масла. В этом случае чувство голода уже не будет таким сильным. А через 2-3 часа после него можно опять перекусить. Лучше всего для этого подойдут овощи в сочетании с белковым продуктом: нежирным творогом, мясом, рыбой или птицей.

Выберите тот вид нагрузки, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Самый простой вариант - ежедневные 40-минутные прогулки быстрым шагом. Подойдут также плавание в бассейне, аэробика, тренажерный зал. Начните с малого: посещайте спортзал два раза в неделю или гуляйте по 20 минут ежедневно. Со временем прибавьте еще одну тренировку или постепенно увеличивайте время ходьбы.

Главное - заниматься регулярно и соблюдать режим питания. Тогда вы обязательно похудеете.