Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.
Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.
Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:
жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.
Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.
Название |
Проявления дефицита |
Бета-каротин (витамин А) |
Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи |
Витамин В6 |
Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос |
Витамин В12 |
Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей |
Витамин С |
Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней |
Витамин Е |
В тяжелых случаях нарушение координации |
Фолиевая кислота |
Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы |
Кальций |
Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях |
Магний |
Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость |
Селениум |
Нарушение функции щитовидной железы, сердца |
Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними.
Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.
После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.
Первый из них: - «В каком виде лучше получать витамины и минералы - вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»
Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.
Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.
Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.
При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.
Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
3.1. С и Е
3.2. В6, В12 и В9
3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
Витамины |
Суточная потребность |
Минералы |
Суточная потребность |
А* |
5000международных единиц (МЕ)* |
Кальций |
1000 мг или 1 г |
С |
60 миллиграмм (мг) |
Хлор |
3400 мг |
D |
400 МЕ |
Хром |
120 микрограмм |
Е |
20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического |
Медь |
2 мг |
К |
80 микрограмм |
Йод |
150 микрограмм |
В1 (тиамин) |
1.5 мг |
Железо** |
18** |
В2 (рибофлавин) |
1.7 мг |
Магний |
400 мг |
В3 (ниацин) |
20 мг |
Марганец |
2 мг |
В5 (пантотеновая кислота) |
10 мг |
Молибден |
75 микрограмм |
В6 (пиридоксин) |
2 мг |
Фосфор |
1000 мг |
В9 (фолиевая кислота) |
0.4 мг |
Калий |
3500 мг |
В12 (кобаламин) |
6 микрограмм |
Селен |
70 микрограмм |
биотин |
0.3 мг |
Цинк |
15 мг |
* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
Название |
Источник |
Бета-каротин
(витамин А) |
Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи). Молочные продукты, яйца |
Витамин В6 |
Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы |
Витамин В12 |
Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые |
Витамин С |
Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста |
Витамин Е |
Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые |
Фолиевая кислота |
Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи |
Кальций |
Молочные продукты. Лосось, сардины |
Магний |
Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода |
Селениум |
Орехи, морепродукты, зерновые |
Подписывайтесь на наш канал в Telegram!
Все самое интересное и полезное на тему пластической хирургии, косметологии и здоровья ежедневно в вашем телефоне.
Найдите в контактах @medafarm и добавьте его к себе в контакты или перейдите, предварительно зарегистрировавшись, на страницу канала.
Материалы, размещенные на данной странице, носят исключительно информационный характер, предназначены для образовательных целей и не могут использоваться пользователями сайта для постановки диагноза и выбора метода лечения. Диагностику и лечение должен проводить только лечащий врач. Администрация сайта не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте http://medafarm.ru/.