Как заставить себя похудеть?

Кое-что о питании и напитках

Безусловно, многие, желающие сбросить вес, являются поклонниками белковых диет (Дюкана, Аткинса и других), но уже давно доказано, что это может негативно сказаться на функции почек, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гормональных нарушений. Поэтому американские диетологи советуют не просто придерживаться обезжиренной диеты (жиры в ней дают не более 20% энергии), а использовать пищу с пониженным гликемическим индексом. Она медленнее переваривается, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови относительно стабильным и в то же время длительно поддерживать чувство сытости, одновременно сжигая в день на 150ккал больше, чем при употреблении обезжиренных продуктов, а это в год позволит избавиться от восьми килограммов лишнего веса. К таким продуктам относятся: фасоль и другие бобовые, нежирная рыба и птица, орехи, капустные и листовые овощи, кабачки, баклажаны и другие овощи (кроме картофеля), свежие и сушеные фрукты, цельнозерновой хлеб, пророщенные ростки зерновых культур, молоко и кисломолочные напитки, несладкие соки и многие другие продукты.

Одним из напитков, который снижает углеводный обмен, согласно исследованиям, проведенным экспертами Американского химического общества, является зеленый кофе. Его готовят не из обжаренных зерен кофе, а из обычных зрелых зерен, годящихся для обжарки. Содержащаяся в них хлорогеновая кислота уменьшает всасывание глюкозы из желудочно-кишечного тракта, а значит, уменьшает вероятность трансформации ее избытка в жировую ткань. Это было доказано экспериментально: добровольцы, которые в течение пяти месяцев пили зеленый кофе, похудели на 8кг больше тех, кто вместо кофе использовал нейтральный напиток (плацебо).

Кое-что о физических упражнениях

Многие считают, что большие физические нагрузки – это непременное условие снижения веса. Особенно часто мужчины (да и не только они) отдают предпочтение силовым упражнениям, занятиям с отягощениями (штангой, гирями, гантелями). Но и здесь есть свои нюансы. Канадские ученые из Университета Макмастера установили, что наиболее интенсивное сжигание жировых запасов происходит, когда мышцы уже устали и исчерпали свои запасы гликогена, а потому в ход идут жировые запасы. Поэтому тренировки в более усталом (физически) состоянии наиболее эффективны в плане снижения веса. То есть ученые рекомендуют делать не много подходов, каждый из которых заканчивается со средней усталостью, а добиваться максимальной усталости в каждом подходе, подобрав отягощения таким образом, чтобы вы их в конце делали из последних сил, так сказать «на дрожащих руках». Количество подходов при этом лучше уменьшить, а перерыв между ними не должен превышать одной минуты. Так, было установлено в ходе эксперимента на добровольцах, что при подобных занятиях 3 раза в неделю в течение месяца они в среднем сбросили 3,5кг.

Продолжительность и качество ночного сна

Согласно исследованиям, проведенным шведскими нейрофизиологами Университета Упсалы, недостаток ночного сна негативно влияет на работу фронтальных отделов головного мозга, отвечающих за пищевое поведение. Это подсознательно формирует у людей склонность к употреблению пищи с большим количеством сахара и жира. Кроме того, они установили, что электронные часы, на которых цифры светятся белым или зеленым светом, хуже влияют на качество сна и сновидений, чем часы с оранжевыми или красными цифрами.

Усиление мотивации

Голландские психологи провели исследование, в ходе которого установили, что лица, которые делятся своими замыслами о снижении веса и ходом их исполнения со знакомыми и друзьями (например, по интернету в социальных сетях, с коллегами по работе и т.д.) более успешны (в среднем на 20%), чем те, кто молчит о своих устремлениях. Это связано с чувством ответственности и желанием выглядеть в глазах других «человеком своего слова». Это же помогает при объединении нескольких человек в «команду худеющих», где значимую роль психологи отводят чувству разделенной ответственности.

По материалам и Журнал Obesity Research and Clinical Practice и The Journal of the American Medical Association