Пилатес – система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.
Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.
Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.
Ключевая идея концепции данной программы – рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.
Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:
Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес, в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.
Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.
Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.
После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).
В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.
Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени.
Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.
В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.
Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.
Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.
Преимущества, которыми обладает пилатес:
Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.
Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.
Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.
Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.
Упражнение «Сотня»
Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).
Упражнение "Райский уголок"
Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).
Упражнение с растяжкой для позвоночника
Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.
Упражнение со сгибанием коленей
При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).
Упражнение с поворотом ногой
Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.
Другие примеры упражнений смотрите на схеме:
Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.
Упражнение для обучения равновесию. Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.
Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса. Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.
Упражнение с подъемом ног, которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.
Упражнение с поворотами туловища для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.
Упражнение с поднятием ног для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.
Упражнение с растяжением бедра, помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.
Упражнение со сгибанием ног выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения – в подъеме таза. При этом ваша цель – сохранить неподвижность мяча.
Упражнение для бедер, которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.
Упражнение для тазовых мышц, позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.
Упражнение для спины и плечевого пояса. Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.
Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.
Упражнение для укрепления мышц плеч. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.
Упражнение для равновесия. Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.
Упражнение для растягивания мышц ног. Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.
Упражнение для мышц живота. Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram!
Все самое интересное и полезное на тему пластической хирургии, косметологии и здоровья ежедневно в вашем телефоне.
Найдите в контактах @medafarm и добавьте его к себе в контакты или перейдите, предварительно зарегистрировавшись, на страницу канала.
Материалы, размещенные на данной странице, носят исключительно информационный характер, предназначены для образовательных целей и не могут использоваться пользователями сайта для постановки диагноза и выбора метода лечения. Диагностику и лечение должен проводить только лечащий врач. Администрация сайта не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте http://medafarm.ru/.